Делаем красивые ягодицы: советы и упражнения

Подтянутые и упругие ягодицы - мечта и предмет гордости каждой девушки. Эта выдающаяся часть тела способна вызвать восхищенные взгляды мужчин и завистливые женщин. Чтобы сделать попу округлой и гладкой, а берда соблазнительными, нужно будет не только сжечь лишний жирок, но еще и немного нарастить мышцы.

Для начала раз и навсегда развеем миф о том, что избавиться от жировых запасов, а следовательно, лишних объёмов и целлюлита именно в области ягодиц вам помогут какие-либо конкретные упражнения. Поэтому не верьте лозунгам "Убираем жир с попы специальными упражнениями за две минуты!" или "Диета для ягодиц: что есть, чтобы попа худела?". Упражнения вам помогут нарастить мышечную массу, сделать часть тела упругой, подтянуть и придать красивую форму. Липолиз - процесс повсеместный, запустить его, помимо правильной и сбалансированной диеты, помогут кардио-нагрузки. Что под этим понимать? Бег, спортивная ходьба, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой, да и просто приятные прогулки на свежем воздухе помогут вам согнать лишний жир, в том числе с ягодиц.

Но простого похудения для красивой попы, увы, недостаточно! Таким образом вы получите только грустно обвисшие плоские ягодицы. Что же делать? Качать ягодичные мышцы! И тут нас подстерегает очередной миф о том, что "если тягать железо, станешь как мужик". Ну что тут сказать, во-первых, никто не заставляет вас делать становую тягу со штангой массой 120 кг. "Перекачаться" женщина сможет, только если начнет "химичить", употреблять гормоны и другие вещества, но нас это не интересует. Поэтому смело беритесь за гантели.

Прежде, чем качать, нужно узнать, что именно, поэтому немножко анатомии. Быть может, вас это удивит, но попа одна, а ягодичных мышц целых шесть! С каждой стороны мы имеем большую, среднюю и маленькую ягодичную мышцу, и подход к ним нужен разный.

Пришло время поговорить о конкретных упражнениях. Самое, пожалуй, универсальное и действенное - приседания. "Прокачивают" все три мышцы, в особенности большую и среднюю. Если вы раньше никогда не тренировали ягодицы, то лучше всего для начала наработать технику, поскольку упражнение, если его неправильно выполнять, чревато травмами. Приседайте первое время без веса, но руки держите согнутыми в локтях с кистями на уровне плеч. Обращайте внимание на спину: она должна быть ровной от шеи до поясницы и даже слегка прогнутой. Смотрите прямо перед собой, не вертите головой в сторону. Традиционные приседания - неглубокие, ноги на ширине плеч или чуть шире. Приседание делаем на вдохе, в этот момент попа отводится максимально назад, а спина остается ровной. Следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носков, иначе основная нагрузка придется на коленный сустав, а так быть не должно. Приседайте вниз до тех пор, пока угол в колене не будет прямым. На выдохе аккуратно возвращайтесь в исходное положение. Приседания без веса, как и кардио-тренировки, на первых порах подтянут ягодицы, но через три, четыре занятия для прогрессии роста мышц этого будет недостаточно потому, что они привыкнут к такой нагрузке. Чтобы продолжать делать попу соблазнительно выпуклой придется "брать вес". То есть вы можете положить на трапециевидные мышцы бодибар, массой пару килограмм, или взять в руки по гантели, и приседать, держа их на уровне бедер.

После упражнений у вас должны болеть именно ягодичные мышцы, но не позвоночник, не поясница, не колени и не голеностопный сустав. Боль в нетипичном месте - признак нарушения техники выполнения. За халтуру заплатите здоровьем. Если вы неделю приседали, скажем, с двумя килограммами веса, а на восьмой день после тренировки мышцы "не плакали", значит, они подросли, адаптировались к нагрузке, настало время прибавить немного веса. Но наращивайте вес постепенно!

Второе и не менее полезное упражнение для ягодиц - выпады. Отлично работают на большую ягодичную и квадрицепс бедра. Для начала можете так же делать без веса. Стоя прямо, слегка расставьте ноги. На вдохе делайте шаг вперед, туловище не забывайте держать прямо и сохранять осанку. Перемещаемое вперед бедро должно занять стабильное состояние в горизонтальном положении, а угол в коленном суставе должен быть 90 градусов. На вдохе возвращаем ногу в исходное положение. То же проделываем со второй ногой. Чем дальше вы отставляете ногу вперед, тем сильнее ложится нагрузка на ягодичные мышцы. Упражнение требует постоянного поддержания равновесия, поэтому не берите избыточный вес.

Еще одно прекрасное упражнение - "мостик" лежа. Лягте на спину, прямые руки вытяните вдоль туловища, ладони положите на пол, колени согнуты. На вдохе ягодицы поднимаем вверх над полом, стопы твердо стоят на полу. В этом положении нужно задержаться на несколько секунд, после чего опустить таз и сделать выдох. Поскольку утяжеление весом здесь невозможно, упор делайте на количество повторений, его тоже нужно наращивать постепенно.

Чтобы хорошо проработать среднюю и малую ягодичную мышцу, делаем махи ногой в сторону. Исходное положение - лежа на боку. Опираемся на плечо, слегка приподняв корпус. На вдохе поднимаем ногу вверх, следите, чтобы колено не сгибалось. Угол отведения ноги не должен быть более 70 градусов. Опускаем ногу и делаем вдох. Для большей эффективности можете прикрепить к лодыжке небольшой груз.

Не забывайте о правильном питании. Старайтесь есть больше белка, ведь без него мышцам просто не из чего будет расти, а простые углеводы в виде конфет и пирожных замените на сложные: каши и овощи. И помните: главное - упорство.