Отжимания или "Самый мощный инструмент для развития мускулатуры в домашних условиях"

В наши дни, когда задаются высокие стандарты к внешнему виду, как мужчин, так и женщин, каждому хочется выглядеть привлекательно в глазах противоположного пола и вызывать уважение (или зависть) у остальных. Однако не у каждого есть время и средства на посещение спортивного зала, что уж говорить о персональном тренере. Тут на помощь приходят традиционные упражнения, такие как отжимания. По эффективности они мало уступают занятиям на тренажерах, а по своей универсальности на голову их превосходят. Итак, представляю вам описания всевозможных видов отжиманий, каждый из которых разрабатывает отдельную группу мышц.

Данный вид упражнений – это обратный жим лежа. При его совершении участвует сразу несколько групп мышц. Однако львиную долю нагрузки на себя принимают две: грудные мышцы и трицепсы. Та же ситуация в жиме лежа. Да, трудятся передние дельтовидные, кистевые, предплечья, низ спины, мышцы пресса и квадрицепсы. Но больше всех – грудь и трицепсы. Упражнение производит большой метаболический эффект, действуя на весь организм.

Держите в голове тот факт, что отжимания это жим лежа наоборот. Если в случае с последним, когда голова находится вверху, то нагрузка идет на верх грудных мышц, а когда внизу – низ, то отжимания имеют обратное действие. Если голова выше ног – стимулируется нижняя часть тела, если ниже – верхняя.

Широкая постановка рук заставляет активнее работать внешнюю область груди. Но, доказано, что самый большой эффект отжимания приносят в следующем случае: широко расставьте ступни с кистями на высоких опорах. Таким образом, под давлением собственного веса вы будете опускаться гораздо ниже, касаясь подбородком опоры. Благодаря этому виду отжиманий у вас появится эффект четко выделенных, или, как иначе говорят, подрезанных грудных мышц.

Если же вы загорелись желанием иметь максимально обрисованную грудь – вам помогут отжимания одной рукой. Но помните – это действительно высший пилотаж.

Итак, перейдем к самим отжиманиям. Каждому виду присвоено рейтинговое значение, соответствующее сложности его исполнения.

• Узкая постановка рук

Трудность выполнения: XXX

Преимущества: За счет выполнения этого упражнения, благодаря нагрузке на внутренние грудные мышцы, ваша грудь будет расти «вперед»

Техника выполнения: Упритесь в пол, руки прямые. Расположите кисти таким образом, чтобы большие и указательные пальцы обеих рук касались друг друга. Медленно опуститесь, а затем резким и мощным усилием верните свое тело в исходное положение. Кстати, если после возвращения в исходное положение напрячь трицепсы, то это значительно повысит эффективность упражнения.

• Средняя постановка рук

Трудность выполнения: XX

Преимущества: Здесь в первую очередь стимулируется середина грудной мышцы. Её верхняя и нижняя часть работают менее интенсивно, как и трицепсы. Важно держать спину прямой, ведь тогда не пропадет эффект от её статического напряжения.

Техника выполнения: После того, как уперлись руками в пол, отследите свое положение. Голова должна быть прямой – не задирайте её и не опускайте. Кисти рук должны быть на уровне или чуть шире ваших плеч. Опускайтесь в нижнюю позицию, а затем выжмите себя вверх. И здесь тоже не забывайте напрячь грудь в исходном положении. Полезный совет: не выпрямляйте руки до напряжения. Оставьте их чуть-чуть согнутыми. И не допускайте того, что бы провисал ваш живот – напряжение в области пресса пойдет ему на пользу.

• Отжимания головой вверх

Трудность выполнения: X

Преимущества: После того, как ваше тело примет наклонное положение, акцент сместится на низ груди. Низкая трудность выполнения обуславливается тем, что ноги принимают на себя большую часть вашего собственного веса.

Техника выполнения: Упритесь руками в поставленную прямо перед собой скамейку. Руки должны быть расставлены чуть шире плеч. Опускайтесь до того момента, как коснетесь грудью опоры. Затем резко поднимите свое тело.

• Отжимания головой вниз

Трудность выполнения: XXX

Преимущества: Так как руки – менее слабая часть тела, нежели ноги, то это упражнение гораздо сложнее предыдущего. Акцент здесь смещается на верхнюю часть груди.

Техника выполнения: Та же, что и у обычных отжиманий, с той лишь разницей, что носки ног упираются не в пол, а в полость скамейки. Держите свои руки чуть впереди плечевой линии. Это поможет держать тело в равновесии во время выполнения упражнения, и совершенно не скажется на его эффективности.

• Отжимания на коленях

Трудность выполнения: X

Преимущества: отличный способ завершить тренировку в домашних условиях, когда сил ни на что другое уже не осталось, а в плане имеется еще несколько десятков повторений.

Техника выполнения: Примите положение упора лежа с прямыми руками. Под колени желательно постелить гимнастический ковер или другую мягкую поверхность. Спина всегда должна быть прямой, не забывайте об этом! Таз и туловище должны образовывать прямую линию – так что не задирайте таз.

• Отжимания с подскоком

Трудность выполнения: XXXXX

Преимущества: Интенсивное развитие взрывной силы

Техника выполнения: Что бы обезопасить свои кисти и запястья, рекомендуется выполнять данный вид отжиманий на пружинящей и мягкой поверхности. Поставьте две опоры по каждую сторону от себя. Их высота должна составлять от 15 до 20 см. Займите положение, в упоре лежа, поставив руки на опоры. Опуститесь так низко, как только можете. Затем с силой вытолкните себя вверх, и опуститесь на пол. Тут же опустите свое тело, согнув руки в локтях. Снова вытолкните себя вверх и теперь уже приземлитесь на опоры. Раскрою вам секрет упражнения: все должно делаться на одном дыхании.

• Отжимания одной рукой

Трудность выполнения: XXXXX

Преимущества: Рост силы плеч, сильное влияние на грудные мышцы, крайне мощная нагрузка на трицепс. Все в одном флаконе, как говорится.

Техника выполнения: Займите исходное положение для стандартного вида отжиманий. Отведите одну ногу в сторону, а руку той же стороны тела заведите за спину. Как только почувствовали, что уверенно держите равновесие, начинайте плавно опускаться вниз. Скорее всего, сразу не получится. Поэтому постепенно осваивайте меньшую глубину отжимания, постоянно опуская планку на 5-10 см.

• Широкая постановка рук

Трудность выполнения: XXX

Преимущества: Расставляя руки на большую широту, вы тем самым создаете акцент нагрузки на грудь, снимая его с трицепсов.

Техника выполнения: Кисти должны быть повернуты наружу под углом в 45 градусов. Это поможет вам не перегрузить мышцы. Руки расставлены как можно более широко. Медленно опуститесь. Чем ниже – тем лучше.

• Отжимания плиометрического характера

Трудность выполнения: XXXX

Преимущества: Основная цель подобного рода отжиманий – это не столько приращение массы и запаса выносливости мышц, сколько развитие их взрывной силы. Мощные, быстрые движения приводят нервную систему в активное, бодрствующее состояние, вовлекая в процесс деятельности все больше и больше мышечных волокон. Это поможет вам в наращивании массы с помощью других упражнений. Так сказать плацдарм для более лучшего эффекта.

Техника выполнения: займите исходное положение. Оно такое же, как и при выполнении обычных отжиманий. Опуститесь вниз как можно быстрее, а затем усилием выбросьте себя вверх так, что бы оторваться от пола. Приземлитесь, прогнитесь под действием инерции к полу, и снова вверх! Вариант для продвинутых пользователей: в верхней точке хлопайте в ладоши.

Здесь были приведены самые основные виды такого мощного инструмента для корректировки собственного тела в домашних условиях, как отжимания. Комплекс каждый должен составить сам под себя. Единственный совет: начинайте с более простых упражнений, с максимально возможным количеством повторений и подходов. Потом переходите на более сложные. Помните, что в этом деле главное – постоянство. Поэтому не бросайте тренировок. Успехов вам, и красивого тела!